อันนี้คือตัวอย่าง อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำเราคือวันละ 1,674 cal

เรื่องต่อมาที่ต้องรู้ก็คือ "ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก 1 กก. เราต้องใช้พลังงาน 7,700 cal" นั่นก็แปลว่า ถ้าเราอยากลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กก. เราก็ต้องทำให้แต่ละวันเราใช้พลังงานมากกว่าที่กินเข้าไป 1,100 cal นั่นเอง

เห้ย?! งั้นวันๆ นึงเรากินได้แค่วันละ 1,674 - 1,100 = 574 calories เท่าน้้นหรอ??? คำตอบคือไม่ใช่ เพราะในความเป็นจริงเราเผาผลาญมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าเราทำกิจกรรมเยอะแค่ไหน และได้ออกกำลังด้วยหรือเปล่า เพราะฉะนั้น ถ้าอยากกินมากขึ้น ก็ต้องใช้ร่างกายและสมองให้มากๆ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ยกตัวอย่าง เราใช้พลังงานขั้นต่ำวันละ 1,674 cal สมมติทำงานกิ๊กๆ ก็อกๆ เพิ่มให้อีก 200 cal (จริงๆ มากกว่านั้น) ออกกำลังกายได้อีกวันละ 400 cal รวมเบ็ดเสร็จเราสามารถกินได้ 1,174 cal ก็จะพยายามแบ่งให้เป็นมื้อเที่ยงไม่เกิน 800 cal มื้อเย็นไม่เกิน 300 cal ถ้ากินได้น้อยกว่านั้นก็ให้เป็นโบนัสไป

จานนี้กี่ calories?

พอต้องควบคุม calories เราก็จะเริ่มมีอาการวิตกจริต ตั้งคำถามนี้่ทุกครั้งที่ใส่อะไรเข้าปาก บางอย่างก็เช็คง่ายเพราะมีบอกที่บรรจุภัณฑ์ แต่ตอนอ่านต้องดูดีๆ เพราะตัวเลขที่เขียนไว้คือต่อ 1 serve แต่บางที 1 ห่อ/กล่อง/ถุง มันแบ่งเป็นหลาย serve ก็ต้องคูณเข้าไปว่ากินหมดห่อนั่นได้กี่ calories กันแน่ แต่ถ้าเป็นอย่างข้าวราดแกง อาหารตามสั่ง หรือผลไม้สำหรับมื้อเย็น บอกเลยว่านับให้เป๊ะๆ ยาก วิธีที่เราใช้คือ ถัวๆ ไปเลย อาหาร 1 จาน เริ่มต้นที่ 500 cal ถ้าใส่ไข่ก็ + 100 cal พิเศษด้วยก็ + อีก 100 cal ถ้าเป็นอาหารที่รู้แก่ใจว่าไขมันสูงก็บวกไปอีก 100 cal เพราะไขมันให้พลังงานมากกว่าแป้งและโปรตีน ราวๆ 2 เท่าตัว

ในกรณีที่เป็นผลไม้ หรืออาหารที่มีชื่อเรียกเฉพาะ เช่น McFish ข้าวผัด ซุปหัวหอม ฯลฯ สามารถหา calories จาก Google ได้วิธีหาก็ง่ายๆ พิมพ์ชื่ออาหาร ตามด้วยคำว่า calories แค่นี้ก็รู้แล้วว่าแต่ละอย่างที่เรากินมันให้พลังงานเท่าไหร่กันแน่

กฏส่วนตัวในการกิน

จะลดน้ำหนักสำเร็จหรือไม่ ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกิน 70% อีก 30% คือการออกกำลังกาย และคำว่าพฤติกรรม ไม่ใช่สิ่งที่ทำชั่วประเดี๋ยวประด๋าว แต่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง ถ้าใจร้อน อดอาหารแบบสุดโต่ง ทำได้ไม่เกิน 1 อาทิตย์ จากนั้นจะเกิดอาการปอบสิง หรือที่เรียกกันว่าโหย กินไม่เลือกหน้าจนน้ำหนักขึ้นไปอีก  เพราะฉะนั้นเราต้องตั้งกฎที่มั่นใจว่าตัวเองจะทำได้ ไม่ว่าจะนาน 1 เดือน 1 ปี หรือ 10 ปี และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด และข้างล่างนี่คือกฎที่เราตั้งขึ้นมา

• งดเครื่องดื่มทุกชนิดที่ใส่น้ำตาลโดยเด็ดขาด!!! ศัตรูอันดับ 1 ของการลดน้ำหนักคือ คาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นสารอาหารที่จะถูกเผาผลาญก่อนเป็นลำดับแรก ถ้าเรากินคาร์บเยอะ ร่างกายจะไม่มีวันเอาไขมันมาใช้ ก็แปลว่าเราไม่มีวันผอม และที่สำคัญ เครื่องดื่มพวกนี้ดื่มแล้วเพลิน กินได้เรื่อยๆ ไม่มีอิ่ม ทั้งๆ ที่ calories พุ่งกระฉูดไปแล้ว
  
• พยายามกำหนดอาหารแต่ละมื้อให้มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30% พยายามเน้นโปรตีนเป็นหลัก เพราะเวลาออกกำลังกายร่างกายจะต้องใช้โปรตีนเยอะมาก
• กำหนดเป้าหมาย เพื่อให้สามารถคำนวณปริมาณ calories ที่สามารถกินได้ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง เช่น อยากลดเดือนละ 5 กก. ก็ต้องทำให้ออกมากกว่าเข้าวันละ 1,283 cal
• กินอาหารวันละ 2 มื้อ ตอน 11 โมง และ 1 ทุ่ม เพราะเข้ากับ life stlye ของเรา เป้าหมายคือ มื้อที่ 1 เพื่อให้มีแรงทำงาน มื้อที่ 2 คือเพื่อไม่ให้ก่อนนอนหิวเกินไป

Cheat Meal

ถ้าสัปดาห์ไหนเราปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด กินถูก วิ่งครบ เราก็จะตบรางวัลตัวเองด้วย cheat meal บอกเลยว่า cheat meal นี่ช่วยได้เยอะมาก หลายๆ ทีที่เราท้อกับการวิ่ง เราก็นั่งจินตนาการถึงไขมันหอมๆ ละลายในปากของเนื้อย่างที่จะได้ลิ้มรสในวันอาทิตย์ cheat meal นี่คือเราสามารถกินได้ทุกอย่างบนโลกใบนี้ (ถ้ามีตัง 5555) อย่างเราเองก็เลือกกินบุฟเฟ่ต์เนื้อย่างเป็นประจำ แต่ถ้าเทียบกับก่อนหน้าที่จะเริ่มลดน้ำหนัก เรากินข้าวลดลงจาก 5 ถ้วย เหลือแค่ถ้วยเดียว ส่วนนึงเพราะตอนนี้กินไม่ไหวแล้ว และในใจลึกๆ ยังแขยงความโหดของการวิ่งทุกวันอยู่ มันจะมีอารมณ์แบบ ถ้าเราไม่กินข้าวถ้วยนี้ มันก็ได้ประโยชน์เท่ากับวันก่อนเราวิ่งเพิ่มอีก 1 กม. เลยนะ จุดนี้แหละที่เราจะเริ่มชั่งน้ำหนักระหว่างความเหน็ดเหนื่อยกับความอยากกิน เป็นตัวช่วยที่ดีมากๆ ในการควบคุมอาหาร

เอาล่ะ กินเสร็จแล้วก็ได้เวลาวิ่งละ