เริ่มฝึก monitor การกินและการใช้พลังงานของตัวเอง เพื่อเอาไปจัดการการกินในแต่ละวันควรกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี ไม่อ้วนขึ้น มีกล้ามเนื้อ และมีความสุข ทีนี้ก่อนที่จะรู้ว่าวันนึงต้องกินเท่าไหร่ ก็ต้องรู้ก่อนว่าวันนึงใช้พลังงานเท่าไหร่ ไอ้พลังงานที่ใช้ไปตอนวิ่งกับตอนออกกำลังมันก็พอวัดได้จากนาฬิกาฉลาดๆ แต่มันช่างน้อยนิด เช่น วิ่งไปครึ่งชั่วโมงเผาแค่ก๋วยเตี๋ยวชามเดียว แล้วอย่างงี้วันนึงจะกินอะไรได้หรือต้องออกกำลังมากแค่ไหนพุงถึงจะหาย

ลองค้นไปมาก็พบว่าจริงๆแล้วการนอนหายใจทิ้งนั้นใช้พลังงานไม่น้อยเลยทีเดียว พลังงานที่ใช้ตรงนี้เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรือ พลังงานในการหายใจทิ้ง (ตั้งเองไม่มี ref.) ก็คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ เช่นเอาไปหายใจ เอาไปให้หัวใจเต้น ให้สมองได้ทำงาน ซึ่งขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศและอายุ

ในวันๆนึงกิจกรรมทั้งหมด ไม่ว่าจะนอน จะนั่งโง่ๆตอนคิดงานไม่ออก เดินไปร้านกาแฟ ขับรถ หรือออกกำลังกาย เราใช้มันพลังงานทั้งหมดเท่าไหร่กันแน่ ไอ้พลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวันเขาเรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซี่งประกอบด้วยพลังงานที่นั่งหายใจทิ้ง (BMR) ประมาณ 70% นอกนั้นจะเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลัง เช่น เดิน/นั่ง ประมาณ 15% พลังงานที่ใช้ตอนออกกำลังกาย 10% ---ช่าย...ที่ไปทรมานตัวเองในยิมมันแค่ 10% เองแก--- และส่วนสุดท้ายคือพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร

วิธีการหา TDEE ก็ต้องเริ่มจากการหา BMR ก่อน ไม่ต้องคิดเยอะถามกู๋ได้เลย แนะนำเวปนี้    https://www.omnicalculator.com/…/bmr-harris-benedict-equati…

ได้ BMR แล้วก็มาดูว่าชีวิตแต่ละวันทำอะไรบ้าง เช่น ทำงานแบบนั่งหรือยืน/เดิน ออกกำลังมากน้อยแค่ไหน ไม่ออกเลย ออกประจำ หรือเป็นนักกีฬา มันก็จะมีตัวคูณออกมา เช่น ถ้าทำงานนั่งเป็นหลักแล้วไม่ค่อยออกกำลังกายใช้ 1.2 เป็นตัวคูณ หรือถ้านั่งทำงานเป็นหลักแล้วออกกำลังกายใช้ 1.375 คูณกับ BMR ก็จะได้ TDEE เช่น ของดิฉันได้ BMR ประมาณ 1,300 Cal x 1.375 ก็จะได้ 1,787.5 Cal ถ้าอยากผอมก็กินให้น้อยว่า 1,787.5 Cal

แต่เดี๋ยวก่อนมันไม่ง่ายอย่างงั้นไม่งั้นเราจะลดน้ำหนักหลายๆครั้งเหรอ ถ้าเราลองคำนวณดู ส่วนมากเรากินน้อยกว่า TDEE อยู่แล้วแหละ แต่ยังไม่ผอมหรือผอมแต่ลงพุง หรือผอมนะแต่ย้วยไปทั้งตัวไม่มีแรงทำไร เรื่องนี้มันต้องมีเงื่อนงำ

เพราะฉะนั้นในการกินและการออกกำลังเพื่อให้ได้ผลตามเป้าหมายต้องคิดอีกเรื่องคือสารอาหารหลัก Macro nutrient ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์บเท่าไหร่ อันนี้แนะนำเว็บนี้ https://builtwithscience.com/calculator/ จะคำนวณออกมาให้เลยว่าเราควรจะกิน Macro แต่ละตัวกี่กรัม แล้วความสนุกก็จะเริ่มในสเต็ปต่อไปคือแล้วจะกินเมนูอะไรให้ได้ปริมาณสารอาหารต่างต้องการ ชักสนุกแล้วสินะ

#ดิฉันเชื่อในการกินอาหารดี #จะมีรูปร่างดีไม่มีทางลัด #ออกกำลังดีกินดีก็จะ#กินดีมีแรง