เคยเป็นป่ะ? อยากหุ่นดีนะ แต่พอคิดถึงตอนฝ่ารถติดไปฟิตเนส หรือต้องซื้อเครื่องเล่นใหญ่ๆ มาเกะกะในห้องนอนทีไร ความขี้เกียจมันก็พุ่งปรี๊ดขึ้นมาทุกที! สำหรับชาวหอพัก ชาวคอนโด หรือคนที่มีพื้นที่จำกัด วันนี้เราขอมาป้ายยาไอเทมสุดเบสิกแต่ความตึงระดับสิบอย่าง "ดัมเบล (Dumbbell)" แค่มีดัมเบลคู่เดียว ก็สามารถเสกยิมส่วนตัวและปั้นหุ่นให้เป๊ะปังได้ทั้งตัวแล้ว!
หลายคนอาจจะมองข้ามดัมเบลไปเพราะเห็นว่ามันเป็นอุปกรณ์เก่าแก่ เบสิกเกินไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว ดัมเบลคือไอเทม "Must Have" ที่คุ้มค่าที่สุดของการเริ่มต้นทำโฮมยิมเลยล่ะ
ประหยัดพื้นที่ขั้นสุด: เล่นเสร็จปุ๊บก็ซุกไว้ใต้เตียงหรือมุมห้องได้เลย ไม่ขัดมู้ดการแต่งห้องสไตล์มินิมอลแน่นอน
ปรับอิสระได้ดั่งใจ: การใช้ดัมเบลทำให้เราขยับข้อต่อได้เป็นธรรมชาติกว่าการใช้เครื่องแมชชีนใหญ่ๆ แถมยังช่วยฝึกการทรงตัว (Core Body) ไปในตัวด้วย
งบไม่บานปลาย: เดี๋ยวนี้มีดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable Dumbbell) ซื้อคู่เดียวจบ ปรับน้ำหนักได้ตั้งแต่เบาหวิวไปยันหนักอึ้ง คุ้มกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว!
พร้อมจะขยับตัวกันหรือยัง? หยิบดัมเบลขึ้นมา เปิดเพลงโปรดบิ้วอารมณ์ แล้วลุยไปพร้อมกันเลย!
1. ท่า Goblet Squat (ปั้นก้นเด้ง ขาเฟิร์ม)
วิธีทำ: ยืนกางขาประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบล 1 ลูกไว้แนบหน้าอก (จับแบบประคองไว้) จากนั้นย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมา
ความจึ้ง: ท่านี้จะช่วยปั้นช่วงล่างให้แข็งแรง ก้นเด้งสวย แถมยังฝึกความแข็งแรงของหน้าท้องในการประคองหลังให้ตรงด้วย
2. ท่า Dumbbell Row (หลังสวย ไหล่สง่า)
วิธีทำ: หาเก้าอี้หรือขอบเตียง มือซ้ายยันไว้ ส่วนมือขวาถือดัมเบล โน้มตัวไปข้างหน้าให้หลังขนานกับพื้น จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นมาให้ศอกพ้นแผ่นหลัง แล้วค่อยๆ วางลง ทำสลับข้างกัน
ความจึ้ง: ใครที่เป็นออฟฟิศซินโดรม ไหล่ห่อ ท่านี้คือคำตอบ! มันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง บุคลิกภาพดีขึ้น ใส่เสื้อผ้าสวยเป๊ะ
3. ท่า Dumbbell Floor Press (อกตึง แขนกระชับ)
วิธีทำ: นอนหงายราบไปกับพื้น (ใช้เสื่อโยคะรองนิดนึงจะได้ไม่เจ็บหลัง) ชันเข่าขึ้น ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ดันแขนขึ้นไปบนเพดานให้สุด แล้วค่อยๆ ลดศอกลงมาแตะพื้น
ความจึ้ง: ไม่ต้องมีม้านั่งยกน้ำหนักก็ปั้นอกได้! ท่านี้ปลอดภัยสูงมากเพราะศอกเราจะติดพื้นพอดี ช่วยกระชับหน้าอกและต้นแขนด้านหลังไม่ให้ย้วย
เห็นไหมล่ะว่าแค่มีดัมเบลคู่เดียวกับพื้นที่หน้าทีวีเล็กๆ เราก็สามารถรีดเหงื่อและปั้นหุ่นในฝันได้แบบชิลๆ แล้ว เลิกหาข้ออ้างให้ตัวเอง แล้วมาเริ่มขยับร่างกายวันละนิดกันดีกว่า สุขภาพดีๆ รอเราอยู่นะวัยรุ่น!
เฮ้ย! ใครบอกว่าอยากมีโฮมยิมต้องรวย หรือต้องมีห้องว่างเหลือเฟือ? ชาวหอพักหรือคอนโดที่มีพื้นที่แค่หยิบมือก็สามารถมี "มุมรีดเหงื่อ" สุดชิคที่คุมโทนเข้ากับการแต่งห้องแบบมินิมอลได้เหมือนกัน วันนี้เราจะมาแชร์ทริคเปลี่ยนมุมห้องที่เคยไว้วางของรกๆ ให้กลายเป็น "Minimal Home Gym" ด้วยงบแค่หลักพัน ได้ทั้งหุ่นเป๊ะ ได้ทั้งรูปชิคๆ ลงไอจี ลุย!
ก่อนจะเอาอุปกรณ์มาวาง ต้องเริ่มที่การ "ละลายพฤติกรรม" ของมุมนั้นก่อน เคลียร์ของที่ไม่จำเป็นออกให้หมด ทริคสำคัญของสายมินิมอลคือ "โทนสี" ครับ ถ้าผนังห้องเป็นสีขาวอยู่แล้วคือโชคดีมาก แต่ถ้าพื้นห้องดูสุกใสเกินไป แนะนำให้หา "เสื่อโยคะ" หรือ "แผ่นยางปูพื้นฟิตเนส" สีโทนอุ่นๆ เช่น สีเบจ, สีเทาอ่อน หรือสีน้ำตาลไม้ มาปูทับ นอกจากจะช่วยซับแรงกระแทกเสียงไม่ให้ดังไปถึงห้องข้างล่างแล้ว ยังช่วยกำหนดอาณาจักรยิมของเราให้ชัดเจนด้วย
งบหลักพันเราต้องใช้ให้คุ้มครับ เลือกซื้ออุปกรณ์ที่เล่นได้หลายท่า ประหยัดพื้นที่ และที่สำคัญคือ "ต้องคุมโทน" อย่าซื้อดัมเบลพลาสติกสีเขียวสะท้อนแสงมาวางเชียวนะ! แนะนำลิสต์นี้เลย:
ดัมเบลปรับน้ำหนักได้ (Adjustable Dumbbells): คู่เดียวจบ ปรับเบา-หนักได้ ไม่ต้องซื้อเรียงเป็นตับ เดี๋ยวนี้มีดีไซน์เท่ๆ สีดำหรือสีเงินที่วางมุมไหนก็ดูคูล
ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands): ยิมเคลื่อนที่ราคาหลักร้อย เล่นได้ครบจบทั้งตัว เล่นเสร็จม้วนเก็บใส่ลิ้นชักได้เลย ไม่รกสายตา
เสื่อโยคะคุณภาพดี: เลือกที่หนาหน่อย สีคุมโทนอย่างที่บอกไปตอนต้น ท่าไหนก็รอด
บรรยากาศคือเรื่องใหญ่! หา "กระจกเงาบานใหญ่" มาพิงผนังไว้สักบาน นอกจากจะเอาไว้เช็คฟอร์มท่าทางเวลาเล่นไม่ให้บาดเจ็บแล้ว ยังช่วยทำให้ห้องดูอึดอัดน้อยลงและดูกว้างขึ้นด้วย เพิ่ม "ต้นไม้ฟอกอากาศ" เล็กๆ สักต้นตรงมุม (เช่น ลิ้นมังกร หรือพลูด่าง) เพื่อเพิ่มความสดชื่นเวลาเหนื่อยหอบ สุดท้ายลองหาลำโพงบลูทูธดีไซน์มินิมอลมาวางสักตัว เปิดเพลย์ลิสต์ตึงๆ รับรองว่าเอนเนอร์จีพุ่งปรี๊ด!
เห็นไหมล่ะว่างบหลักพันก็เสกยิมส่วนตัวที่ดูดีมีสไตล์ได้แล้ว เลิกหาข้ออ้างว่าห้องแคบแล้วมาเริ่มเนรมิตมุมสุขภาพของตัวเองกันดีกว่า ลุยเลยวัยรุ่น!
tags: #Minimore #HomeGym #Minimalist #ออกกำลังกายที่บ้าน #แต่งห้องนอน #งบน้อยก็ปังได้
เครื่องกำลังร้อน! มาต่อกันที่ บทความที่ 3 รีวิวไอเทมลับของชาว WFH ที่กำลังฮิตทั่วบ้านทั่วเมืองครับ
ปั่นงานจนหลังขดหลังแข็ง พอกดเซฟงานส่องกระจกดูอีกที "เฮ้ย! พุงมาจากไหนวะ?" ปัญหาคลาสสิกของชาว Office Syndrome และสาย Work From Home คือวันๆ แทบไม่ได้ขยับตัวไปไหนเลย จะให้ลุกไปวิ่งตอนเย็นก็ขี้เกียจจนใจจะขาด ล่าสุดเลยเกิดเทรนด์ "Walking Pad" หรือลู่วิ่งไฟฟ้าแบบแบนๆ ที่เอาไว้สอดใต้โต๊ะทำงานทำงานไปเดินไป ฟังดูดีจนน่าสงสัย วันนี้เราเลยขอรีวิวแบบไม่อวยว่าเจ้าไอเทมนี้มันคือของจริง หรือแค่กระแสจกตา!
อธิบายง่ายๆ Walking Pad ก็คือลู่วิ่งที่ถูกตัดทอนฟีเจอร์ที่ไม่จำเป็นออกไปจนเหลือแค่แผ่นบางๆ ความเร็วจะไม่สูงมาก (ส่วนใหญ่เน้นเดินเร็ว ไม่ถึงกับวิ่งสปรินต์) จุดเด่นคือ "ดีไซน์ที่บางและเบา" บางรุ่นพับเก็บได้ สามารถสอดใต้โซฟาหรือใต้เตียงได้สบายๆ เหมาะกับชาวคอนโดที่มีพื้นที่จำกัดสุดๆ
NEAT พุ่งปรี๊ดแบบไม่รู้ตัว: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) คือการเผาผลาญพลังงานจากกิจวัตรประจำวัน การเดินไปทำงานไปแม้จะช้าๆ แต่ถ้าเดินต่อเนื่อง 2-3 ชั่วโมงต่อวัน คุณจะเบิร์นแคลอรีไปได้มหาศาลแบบที่ไม่รู้สึกเหนื่อยจนร่างพังเหมือนไปวิ่งหนักๆ
แก้ปวดหลังได้จริง: การนั่งนานๆ คือสาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรม การได้ลุกขึ้นมาเดินบ้างจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดความเกร็งของกล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้ดีมาก
ทำงานเพลินขึ้น: แปลกแต่จริง การเดินช้าๆ ในขณะที่ประชุมออนไลน์หรืออ่านอีเมล ช่วยทำให้เราโฟกัสได้ดีขึ้นและไม่รู้สึกง่วงนอนระหว่างวัน
ไม่ใช่เครื่องมือลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน: ถ้าเป้าหมายคืออยากซิกแพคขึ้นภายใน 1 เดือน Walking Pad ไม่ใช่คำตอบครับ มันเน้นสุขภาพระยะยาวและการคุมน้ำหนักไม่ให้พุ่งมากกว่า
ต้องมีสมาธิ: แรกๆ อาจจะดูขัดๆ ถ้าต้องพิมพ์งานไปด้วยเดินไปด้วย ต้องใช้เวลาปรับตัวนิดนึงครับ
ราคาก็เอาเรื่อง: ถึงจะดูบางๆ แต่ราคาเครื่องแบรนด์ดีๆ ก็หลักพันปลายๆ ถึงหมื่นต้นๆ ต้องชั่งใจดูว่าเราจะเปิดใช้งานมันคุ้มค่าไหม
พี่โฮมยิมขอฟันธงแบบตึงๆ เลยว่า Walking Pad คือไอเทมที่ "จึ้งจริง" สำหรับชาว Work From Home ที่แทบไม่ได้ขยับตัวเลยทั้งวันและมีงบเหลือพอ มันคุ้มค่าในแง่ของสุขภาพระยะยาวและการแก้ปวดหลัง แต่ถ้าคุณเป็นสายเวทเทรนนิ่งฮาร์ดคอร์ หรือไม่มีที่เก็บแน่ๆ ก็อาจจะมองข้ามไปได้ครับ ใครที่มีอยู่แล้วลองคอมเมนต์บอกเพื่อนๆ หน่อยว่าใช้แล้วพุงยุบจริงป่าว!
tags: #Minimore #WalkingPad #WorkFromHome #OfficeSyndrome #รีวิวไอเทมฮิต #สุขภาพดีบอกต่อ #รีวิวไม่อวย
ชาวออฟฟิศและสาย WFH ทั้งหลาย ฟังทางนี้! อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ร้าวลงไปถึงเอว ไม่ใช่เรื่องตลกและไม่ใช่รางวัลของคนขยันนะครับ แต่มันคือสัญญาณเตือนของ "ออฟฟิศซินโดรม" ที่กำลังจะทำร่างนายพังแบบของแทร่! บางคนยุ่งจนไม่มีเวลาแม้แต่จะลุกไปเข้าห้องน้ำ จะให้ปูเสื่อโยคะยืดเหยียดก็คงไม่ทันกิน วันนี้เราเลยคัด 5 ท่ายืดเหยียดฉบับคนเวลาน้อย ทำบนเก้าอี้ทำงานได้เลย มาฝากกัน รับรองว่าทำปุ๊บ โล่งปั๊บ ฟินจนลืมความปวดไปเลย!
วิธีทำ: นั่งหลังตรง เอามือขวาจับขอบเก้าอี้ไว้แน่นๆ ส่วนมือซ้ายเอื้อมข้ามหัวไปจับหูขวา แล้วค่อยๆ ดึงศีรษะเอียงมาทางซ้ายจนรู้สึกตึงที่คอด้านขวา ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
ความจึ้ง: ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่าที่เกร็งจากการก้มหน้ามองจอคอมทั้งวัน ทำเสร็จแล้วคอจะโล่งหันซ้ายขวาได้พริ้วขึ้นเยอะ
วิธีทำ: นั่งขยับมาปลายเก้าอี้ เอามือประสานกันไว้ด้านหลังตัว เหยียดแขนให้ตึง แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกับแอ่นหน้าอก เชิดคางขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 15-20 วินาที
ความจึ้ง: ใครที่ชอบนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ ท่านี้คือเดอะเบสท์! มันจะช่วยเปิดช่วงอก ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าที่หดเกร็ง ให้กลับมาหายใจได้เต็มปอดอีกครั้ง
วิธีทำ: นั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น เอามือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้ด้านขวา ส่วนมือขวาจับขอบที่วางแขน แล้วค่อยๆ บิดตัวหันไปมองด้านหลังให้สุด ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
ความจึ้ง: ท่านี้เหมือนเป็นการบิดขี้เกียจขั้นแอดวานซ์ ช่วยคลายความตึงของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างที่ต้องรับน้ำหนักเรามาทั้งวัน
วิธีทำ: นั่งหลังตรง ยกเข่าขวาขึ้นมา เอามือสองข้างประสานกันกอดเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด หลังพยายามทำให้ตรง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
ความจึ้ง: ช่วยคลายสะโพกที่เกร็งจากการนั่งทับมันเป็นเวลานานๆ ลดอาการปวดร้าวลงขาได้ดีเยี่ยม
วิธีทำ: นั่งหลังตรง ยกข้อเท้าขวาขึ้นมาวางพาดบนเข่าซ้าย (ขาจะดูเป็นเลข 4) มือจับหน้าแข้งไว้ แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าให้หลังตรงจนรู้สึกตึงที่แก้มก้นขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับข้าง
ความจึ้ง: ท่านี้คือไม้ตายของคนปวดก้นกบหรือเสียวแป๊บๆ ที่สะโพก ทำแล้วจะรู้สึกฟินและเจ็บจี๊ดๆ ปนกันไป โล่งสุดๆ
แค่สละเวลา 5 นาทีพักสายตาจากจอ แล้วมาลองทำรูทีนนี้ดู รับรองว่าร่างกายนายจะขอบคุณนายมากๆ เลิกทนปวดแล้วมาขยับตัวกันเถอะวัยรุ่น!
tags: #Minimore #OfficeSyndrome #Stretching #สุขภาพดี #มนุษย์เงินเดือน #ปวดหลัง #WFH
ตัดสินใจลุกขึ้นมาออกกำลังกายที่บ้านทั้งที ไอเทมชิ้นแรกที่ทุกคนต้องกดลงตะกร้าคงหนีไม่พ้น "เสื่อโยคะ (Yoga Mat)" ใช่ไหมล่ะ? แต่พอไถแอปดูปุ๊บก็ต้องช็อตฟีล เพราะมันมีตั้งแต่ราคาหลักสิบไปจนถึงหลักพัน! บางคนเห็นแก่ของถูก กดมาใช้ปุ๊บ ทำท่า Downward Dog ทีลื่นปรื๊ดหน้าแทบคว่ำ! วันนี้เราจะมาป้ายยา "คัมภีร์เลือกเสื่อโยคะ" ฉบับมือใหม่ เอาให้ซื้อทีเดียวจบ ไม่ต้องเสี่ยงหัวแตกกันครับ!
รู้ไหมว่าเสื่อหลักสิบตามตลาดนัดส่วนใหญ่ทำจาก PVC ซึ่งข้อดีคือมันถูกและเบามาก แต่ข้อเสียที่ร้ายแรงคือ "มันลื่นแบบตะโกน!" โดนเหงื่อนิดเดียวคือพร้อมสไลด์เป็นกระดานโต้คลื่น แถมบางผืนยังมีกลิ่นสารเคมีเตะจมูกอีกต่างหาก
ควรเลือกแบบไหน?
TPE (Thermoplastic Elastomer): นี่คือตัวตึงที่สายมินิมอลต้องโดน! เป็นวัสดุที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม น้ำหนักเบา หนึบกำลังดี ซับเหงื่อได้ระดับนึง ราคาหลักร้อยปลายๆ ถึงพันต้นๆ คุ้มค่าที่สุดสำหรับมือใหม่
PU (Polyurethane) / Rubber: สายฮาร์ดคอร์หรือคนเหงื่อเยอะต้องจบที่ตัวนี้ หนึบสะใจดูดติดพื้นแบบของแทร่ ต่อให้เหงื่อท่วมก็ไม่ลื่น แต่ข้อเสียคือแอบหนักและราคาแรง (หลักพันขึ้นไป)
หลายคนเข้าใจผิดคิดว่ายิ่งเสื่อหนาเป็นฟูกจะยิ่งนุ่มสบาย บอกเลยว่าผิดมหันต์! ถ้าเสื่อหนาเกินไป (เช่น 15-20 มม.) เวลาเรายืนทำท่าที่ต้องทรงตัว ขาเราจะยวบและเสียบาลานซ์ง่ายมาก เสี่ยงข้อเท้าพลิกสุดๆ
ความหนาที่ตอบโจทย์:
4-6 มม.: ความหนามาตรฐาน (Standard) เหมาะสำหรับโยคะ เวทเทรนนิ่ง หรือบอดี้เวททั่วไป ทรงตัวได้ดีเยี่ยม
8-10 มม.: เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเจ็บเข่า หรือเน้นเล่นท่าที่ต้องคุกเข่าบ่อยๆ จะช่วยซับแรงกระแทกได้ดีกว่า
ก่อนจ่ายตังค์ (หรือก่อนกดยืนยัน) ให้ลองซูมดูพื้นผิวเสื่อด้วย เสื่อที่ดีควรมีลายเส้นหรือเท็กซ์เจอร์ที่ช่วยเพิ่มความฝืด ไม่ควรเรียบกริบจนเกินไป และด้านล่างของเสื่อต้องเกาะหนึบติดกับพื้นห้อง ไม่เลื่อนไปมาเวลาเราขยับตัวแรงๆ
ลงทุนกับร่างกายตัวเองทั้งที ยอมจ่ายแพงขึ้นอีกนิดเพื่อแลกกับความปลอดภัยดีกว่าครับวัยรุ่น ทิ้งเสื่อพลาสติกลื่นๆ ไปซะ แล้วหาเสื่อ TPE หนาสัก 6 มม. สีมินิมอลๆ คุมโทนเข้ากับห้องมาไว้สักผืน รับรองว่าฟีลลิ่งตอนออกกำลังกายจะฟินขึ้นอีกสิบระดับ ลุยเลย!
tags: #Minimore #YogaMat #โฮมยิม #รีวิวเสื่อโยคะ #ออกกำลังกายที่บ้าน #ไอเทมเด็ด
เข้าสู่ระบบเพื่อแสดงความคิดเห็น
Log in